Foto: Getty Images - A alimentação durante o treino é tão importante quanto o tênis certo ou um bom aquecimento — especialmente para quem pratica corridas acima de 60 minutos. De acordo com especialistas, exercícios mais longos e intensos exigem reposição de energia em tempo real, e o carboidrato é o principal aliado para evitar a fadiga precoce.
“Durante treinos mais longos, o corpo consome suas reservas energéticas. O carboidrato ajuda a repor o glicogênio muscular, que é uma fonte rápida de energia”, explica a nutricionista Juliana Andrade, formada pela UnB.
O que comer durante o treino?
Segundo Juliana, a nutrição estratégica ao longo do percurso pode ser o diferencial entre cruzar a linha de chegada ou abandonar a corrida. Ela sugere alimentos práticos e de fácil digestão, ideais para serem consumidos até mesmo “no bolso”:
- ✅ Gel de carboidrato: 1 sachê a cada 40 a 60 minutos
- ✅ Banana madura: 1 unidade a cada 50 minutos
- ✅ Uvas-passas: 1 a 2 colheres de sopa por hora
- ✅ Bala de goma com carboidrato: 3 a 5 unidades a cada 45 minutos
- ✅ Água de coco natural: 100 a 200 ml a cada 30 a 40 minutos
- ✅ Bebidas isotônicas: 200 ml a cada 40 minutos (especialmente em dias quentes)
- ✅ Tâmaras secas: 1 a 2 unidades por hora
A recomendação geral é ingerir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, a depender da intensidade do exercício e do condicionamento físico de cada corredor.
Hidratação também é fundamental
Além dos alimentos, a hidratação deve ser feita de forma contínua, com pequenas doses de líquido ao longo do percurso. Água de coco se destaca como uma excelente opção natural para repor eletrólitos como sódio e potássio — especialmente em dias quentes ou provas mais longas.
Para corridas com duração inferior a uma hora, a alimentação pré e pós-treino costuma ser suficiente. No entanto, em provas mais extensas, saber o que consumir durante o percurso pode impactar diretamente o rendimento.
“Cada detalhe conta. Saber o que comer e quando pode ser o que separa o sucesso do desgaste físico”, conclui Juliana.
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